Cách Tính Nhu Cầu Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân

Tính nhu cầu calo mỗi ngày để giảm cân bằng công thức BMR – tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được xem là phương pháp khoa học được nhiều người lựa chọn hiện nay. Trong bài viết dưới đây Venus56 sẽ gửi đến các bạn cách tính chuẩn xác nhất theo công thức này để đảm bảo việc giảm cân được hiệu quả.

Lượng Calo Cần Cho Mỗi Ngày Là Bao Nhiêu?

Đối với phụ nữ thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng. Với người muốn giảm cân thì lượng calo là 1.500 calo sẽ giúp giảm 0,5kg/tuần. Nam giới cần lượng calo mỗi ngày là 2.500 calo, và nếu giảm cân thì cần nạp 2.000 calo để giảm được 0.5kg/tuần.

cách bổ sung calories để giảm cân
Mối tương quan giữa calories và cân nặng

Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR)

BMR được xem là phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Hoặc có thể sử dụng công thức này để tính tiêu hao lượng calo giúp giảm 1kg được nhiều người áp dụng hiện nay. Tỷ lệ này phụ thuộc vào cân nặng, chiều cao, độ tuổi và giới tính.

  • Tính BMR đối với nữ: (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593.
  • Tính BMR đối với nam: (13.397 x Trọng lượng kg) + (4.799 x Chiều cao cm) – (5.677 x Tuổi năm) + 88.362.

Sau khi tính xong ta sẽ có được lượng calo đốt cháy mỗi ngày nếu bạn không vận động. Tiếp đó, các bạn cần tính lượng calo phù hợp với cường độ vận động của mỗi người hàng ngày.

cách tính calories để giảm cân
Cách tính calories cho người giảm cân

Tính Lượng Calo Cấp Cho Cơ Thể Khi Vận Động

Để tính hệ số này, hãy nhân BMR của bạn với hệ số hoạt động phù hợp:

  • Nhóm 1: Ít vận động sẽ có công thức: BMR x 1.2
  • Nhóm 2: Hoạt động nhẹ có tần suất 1-3 lần/ tuần: BMR x 1.375
  • Nhóm 3: Hoạt động trung bình tần suất 3-5 lần/tuần: BMR x 1.55
  • Nhóm 4: Hoạt động mạnh tần suất 6-7 lần/ tuần: BMR x 1.725
  • Nhóm 5: Hoạt động nặng với tuần suất trên 7 lần: BMR x 1.9

Con số cuối cùng sau khi thực hiện công thức trên sẽ là lượng calo cần thiết nạp vào hàng ngày để duy trì cân nặng hiện tại. Với mục đích giảm cân, các bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống thấp hơn con số này.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng chỉ nên cắt giảm 200-500 calo mỗi ngày để có thể giảm từ 0,9-1,8kg/tháng. Bởi nếu cắt giảm lượng calo quá nhiều sẽ khiến sức khỏe bị ảnh hưởng, làn da bị chảy xệ, kém sắc.

Để giảm cân hiệu quả các bạn có thể lựa chọn theo các phương pháp sau:

  • Giảm lượng calo nạp vào, giữ nguyên chế độ sinh hoạt, luyện tập.
  • Giữ nguyên lượng calo, tăng chế độ luyện tập.
  • Vừa giảm lượng calo vừa tăng chế độ luyện tập để đạt được kết quả nhanh hơn.

Ví dụ: Bạn nặng 65kg, là nữ giới, 27 tuổi, cao 1m60 và ở nhóm hoạt động nhẹ, việc tính toán sẽ thực hiện như sau:

Theo công thức: (9.247 x Trọng lượng kg) + (3.098 x Chiều cao cm) – (4.330 x Tuổi năm) + 447.593.

Ta có: (9.247 x 65) + (3.098 x 160) – (4.330 x 27) + 447.593 = 1427

Vì nằm ở nhóm hoạt động nhẹ nên : BMR x 1.55 = 1962

Nghĩa là để giảm cân, bạn cần nạp ít hơn 1962 Calo mỗi ngày.

Cách Cắt Giảm Calo Mỗi Ngày Để Giảm Cân Mà Không Bị Đói

cách ăn giảm calories mà không bị đói
Cách cắt giảm calories mà không bị đói

Khi thực hiện giảm cân buộc phải giảm đi khẩu phần ăn hàng ngày, điều này khiến cơ thể mệt mỏi và gây ra cảm giác thèm ăn. Hãy thực hiện một số thay đổi về những thói quen ăn uống và sinh hoạt sau để có thể duy trì việc nạp ít Calo hơn nhưng không gây đói:

  • Hạn chế lượng tinh bột mỗi ngày.
  • Thường xuyên tập thể dục thể thao.
  • Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
  • Bổ sung các thực phẩm nhiều protein.
  • Tránh sử dụng các loại nước ngọt có ga, nước ép đóng chai.

>>> Bài viết đề xuất: Chế Độ Giảm Cân Low Carb Atkins – Low carb Atkins là chế độ ăn kiêng hạn chế chất tinh bột, đường, thay vào đó là sử dụng không giới hạn số lượng chất béo và chất đạm.

Hy vọng những chia sẻ về cách tính nhu cầu calo mỗi ngày trên đây sẽ giúp bạn đọc dễ dàng tính toán được lượng calo cần thiết cho việc giảm cân của mình.

Ngoài ra, nếu còn băn khoăn điều gì có thể liên hệ với Venus56 để được giải đáp rõ hơn nhé. Chúc bạn đọc thành công và sở hữu một vóc dáng thật hoàn hảo.

Xem thêm nhiều kinh nghiệm làm đẹp hay tại chuyên mục: Tin Tức Làm Đẹp

About vancaylahoa

Trần Xuân Quốc là một người có đam mê về thời trang, công nghệ, làm đẹp. Quốc chuyên tìm hiểu, nghiên cứu thông tin về các sản phẩm, phương pháp làm đẹp, giải pháp công nghệ để gửi đến tất cả mọi người. Các thông tin bổ ích nhất. Mong mọi người đón đọc và luôn ủng hộ quốc nhé

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *